SÖMN

Detta blogginlägg är en i en serie av 7 bloggar kring posttraumatisk stress och hälsa. För att återhämta dig från PTSD är traumabearbetning nummer ett, samtidigt som du kan påverka din stressnivå genom din livsstil. När jag arbetade som psykolog under ett år på Hälsöenheten på Skånes Universitetssjukhus, hade jag mycket fokus på det hälsofrämjande. Vi kan påverka vår stressnivå genom bland annat mat, fysisk aktivitet, sömn, meditation, yoga, våra relationer och fritidsaktiviteter. Detta avsnitt handlar om sömn.

8 timmar

Vi behöver ungefär 8 timmars sömn om natten för att återhämta oss från dagen och stressen. Vi behöver sömn för att må bra, känna oss pigga och för att kunna hantera stressen som kan uppstå under dagen. Stresshormonet kortisol bryter ner tryptofan, vilket kan orsaka brist på serotonin och melatonin. Det är därför inte förvånande att stress alltför ofta åtföljs av sömnproblem. Man kommer så lätt i en ond cirkel där stress leder till sömnproblem och brist på sömn till ökat stress och minskat stresstålighet som leder till sömnproblem etc.

Utan sömn bli vi lätt irriterade, trötta, ledsna och deprimerade. Sömn är en annan viktig nyckel till läkning, samtidig som sömnproblem är det mest envetet symtom av långvarig stress eller PTSD. Du kan göra några åtgärder för att förbättra din sömn.

Sömnproblem

De flesta kvinnor med ett sexuellt trauma har sömnproblem av olika anledningar. Kanske är du rädd i mörkret, kanske hände den negativa sexuella händelsen i sängen eller medan du sov. Då har dina hjärnor kopplat sängen med farligt. Du kanske får återupplevelser, mardrömmar eller panikattacker när du ligger i sovrummet. Du kan vakna väldig lätt när du registrerar en extern stimulus som andra inte ens lägger märke till. Din kropp är på natten omedveten i ett alert tillstånd. Du är dag och natt på din vakt.

När traumatiska upplevelse har hänt i samma sovrum och säng du nu sover i idag, behöver du verkligen ta tag i det. Vad skulle du kunna göra:

Bytta sovrum, måla om det, flytta möbler, använda dofter, eller mest rigorös: flytta.

En lista med förslag

Prova öronproppar eller sätt på en guidad sov meditation som bakgrundsljud eller lugnande musik.
Skulle det känns bättre med en låst dörr? (tänk dock på din säkerhet)
Sover du bredvid din partner? Ibland behöver man 2 sängar eller sovrum för att känna sig tryggare. Ditt omedvetande vet i mitt i natten inte att det är din partner som ligger där bredvid dig, kroppen kan tänka att det är förövaren och reagerar starkt på det.
Vad har du på dig på natten? Vissa känner sig tryggare i en pyjamas med långbyxor än i ett linne.
Vissa tycker om att ha en nattlampa tänd.

Rekommendation

Lägg dig på samma tid även på helgen och stig upp på samma tid även om du inte ha sovit.
Ha en fast sovtidsritual, tänk genom vad som passar dig, läs något lätt, ta en varm dusch eller ett bad.
Stig upp när du inte kan sova och gör något som är tråkigt, städa badrummet eller köket.
Ha ett svalt sovrum.
Var varje dag fysisk aktiv.
Skriv ner 5 saker som du gjorde bra idag, till exempel att du gick en promenad, hälsade på en vän, gjorde ett telefonsamtal som du helst ville undvika. Det behöver inte vara stora saker. Men saker som ge dig en bra känsla över dig själv.
Känner du att något gick snett idag? Tänk på vad som hände och se det sedan som om du titta på en film. Hur önskade du att du hade reagerat i den situationen?

Mitt råd att låta bli

Sluta med att titta på filmer med våld, sluta titta på nyheterna eller att läsa tidningen
Använd inte sovrummet för att titta på tv.
Sov inte på dagen
Undvik koffein efter kl. 17.00. Tänk på att det finns även koffein i cola och choklad
Undvik alkohol. Alkohol kan hjälpa att somna in, men ge problem med att försätta sova.
Stäng av Wifi, ha din mobil på flygplanläge om du vill ha den med i sovrummet.

Jag är helt säker på att du redan visste en hel del. Vad gör du redan och vad har du försökt att göra längre än 30 dagar? Har du slutat testa något kortare än en månad? Då gav du det inte chansen att hjälpa dig. Vad tilltalar dig? Vad kommer du att använda?

Nästa gång skriver jag om hur du kan hantera mardrömmar.