MINDFULNESS

Detta blogginlägg är en i en serie av 7 bloggar kring posttraumatisk stress och hälsa. För att återhämta dig från PTSD är traumabearbetning det viktigaste, samtidigt som du kan påverka din stressnivå genom din livsstil. Vi kan påverka vår stressnivå genom bland annat mat, fysisk aktivitet, sömn, meditation, yoga, våra relationer och fritidsaktiviteter. Detta avsnitt handlar om meditation och mindfulness.

 

Meditation och mindfulness

För 15 år sedan gick jag min mindfulness instruktörs utbildning i Nederländerna och det är en av de utbildningar som har varit mest värdefull för mitt privatliv.

Meditation är en form av mindfulness som handlar om att vara medveten om dig själv. Mindfulness handlar om att vara mindful d v s att vara medveten om nuet och acceptera nuet som det är utan att döma.

 

Minska stress

Meditation är en beprövad metod för att minska stress. Metoden har använts i östern under många århundraden och blev mer populärt i västvärlden på sextiotalet. Hjärnforskning har visat att meditation är effektivt och det har blivit mer och mer populärt.  Meditation har påverkan på kroppen och hjärnan. Människor som mediterar har högre nivåer av alfahjärnvågor som leder till minskad nedstämdhet, mindre ilska, färre bekymmer och minskad ensamhet.

 

Kombination

Mindfulness eller meditation är ingen traumabearbetnings metod, men jag har sett hur till exempel stress och ångest kan minska när man mediterar. Framgångar i terapi kan bli större i kombination med meditation, mindfulness eller yoga. Att meditera kan vara svårt när man har ett bakomliggande trauma och när du ständigt behöver sysselsätta dig för att inte bli påmind eller får en flashback.

 

Tre övningar

Jag vill ge dig tre olika övningar. Du kan testa dig fram till vilken som passar dig bäst. Du kan göra övningar sittande på en stol med dina fötter på golvet, ligga i soffan eller stå. Du väljer vad som passar dig bäst. Försök att sitta eller stå rakt och blunda om du vill eller titta snett ner på golvet.

 

1. Upprepa en affirmation

Du kan välja en affirmation du skulle vilja arbeta med idag, till exempel:

  • Jag är värdefull
  • För varje dag lär jag mig att uppskatta mig själv mer och mer
  • Jag är fri från det förflutna
  • Jag ser positivt på framtiden
  • Jag förtjänar ett bra liv
  • Jag är full av energi
  • Jag uppskattar mig själv

Välj en mening som passar dig, eller en som du önskar ska bli din sanning. Du kan upprepa den 10, 25 eller 50 gånger, så ofta du vill göra det just idag, medan du till exempel lägger en hand på ditt hjärta.

 

 2. Din andning

Du kan också vara uppmärksam på din andning och lägga  en hand på din mage. Du ska försöka  andas långsamt och  räkna dina andningar till 10. Om du tappar räkningen börjar du om på ett. Om du vill kan du sätta en timer på tre minuter och successivt öka till 8, 15 eller 20 minuter. Precis så många minuter som känns bra och bekvämt för dig när du mediterar.

Det kan hjälpa dig att har något i handen, till exempel ett armband med kulor. För varje andning håller du en kula, vid nästa andning går du med dina fingrar till nästa kula .

Du kan också använda ett armband med kulor vid övning ett och säger då vid varje kula affirmationen som du vill upprepa många gånger.

 

 3.  Fyra minuters uppmärksamhet

Den första minuten fokuserar du på din kropp. Känn dina fötter på golvet. Känn hur din kropp har kontakt med stolen och känn dina axlar. Vilka kroppsliga upplevelser har du just nu? Är du spänd?Observera, beskriv utan att värdera. Om du vill kan du röra din överkropp långsamt och mjukt.

Den andra minuten riktar du uppmärksamheten mot din omgivning. Vad hör du?  Var uppmärksam och försök höra tre olika ljud.  Observera, beskriv utan att värdera.

Den tredje minuten har du fokus på din andning.Känn kroppens naturliga andning. Känn andetagen som kommer och går helt av sig självt. Känn hur magen och bröstkorgen spänns ut och fylls med luft, som en ballong. Kan du känna hur luften passerar ut igen och följs av en naturlig liten avspänning?Följ dina andetag hela vägen in och hela vägen ut under 1 minut.

I den fjärde minuten kan du öka din uppmärksamhet kring din andning så att du känner kroppen som en helhet. Känn din kroppsställning, hållning och ditt ansiktsuttryck. Om du känner smärta, obehag, motstånd, spänning någonstans andas du rakt in i den och andas ut från området. Andas in friskt syre och andas ut spänning i området runtomkring. Mjuka upp.

Vid utandningen kan du säga till dig själv ”vad det än är så är det redan här, låt mig vara uppmärksam på det”

Acceptera hur det känns i kroppen just nu, utan att döma. Håll kontakten med andningen så ofta du kan under dagen. Du kan använda andetagen för att förankra dig i här och nu under dagen.

 

Jag har spelat in denna sista övningen till dig. Om du vill så kan du få den här, via länken.  Lyssna på den så ofta du vill.

 

Mer mindfulness övningar hittar du i min första hjälp guide på hemsidan.

 

Vill du få min blogg varannan vecka i din e-postlåda? Prenumererar dig då på Jeanettes fria utbildning och inspiration. Klick här.

 

 

Namasté

Jeanette

 

Gratis

Insikt och förståelsekurs

Kurser

Kom in kontakt med dina känslor

Bearbetning

Frigörelse från skam

Det Röda tältet

För professionella:

För dig som arbetar med klienter, patienter, elever, brukare. För dig som arbetar med människor

PTSD kurs februari 2019

 

 

 

 

 

 

2018-11-13T07:57:37+00:00

Leave A Comment